গর্ভাবস্থায় পুষ্টির আদ্যোপান্ত

গর্ভাবস্থায় পুষ্টির বিষয় বুঝার আগে জানতে হবে ওজন বৃদ্ধি বিষয়ে। গর্ভাবস্থায় আপনার ওজন কতটা বাড়ানো উচিত তা নির্ভর করে গর্ভধারনের আগে আপনার বডি মাস ইনডেক্স (BMI) কত ছিল তার উপর। ওজন (কেজি) –কে উচ্চতা (মিটার স্কোয়ার) – দিয়ে ভাগ দিয়ে BMI নির্ণয় করা হয়। বডি মাস ইনডেক্স (BMI) এর উপর ভিত্তি করে এক জন গর্ভবতী মহিলার ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ জেনে নিন নীচের তালিকা থেকে

• ওজন কম অর্থাৎ BMI ১৮.৫ এর কম হলে ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ ২৮-৪০ পাউন্ড বা ১২-১৮ কেজি
• স্বাভাবিক ওজন বা BMI ১৮.৫-২৪.৯ হলে ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ ২৫-৩৫ পাউন্ড বা ১১-১৫ কেজি
• অতিরিক্ত ওজন বা BMI ২৫.০-২৯.৯ হলে ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ ১৫-২৫ পাউন্ড বা ৬-১১ কেজি
• অতিরিক্ত বেশী ওজন বা BMI ৩০.০-৩৯.৯ হলে ওজন বৃদ্ধির সুপারিশ ১১-২০ পাউন্ড বা ৪-৯ কেজি




এই ওজন বৃদ্ধি নিশ্চিত করতে গর্ভাবস্থায় কি ধরনের খাদ্য গ্রহন করতে হবে?

• ক্যালোরি: একটি সুস্থ গর্ভাবস্থা বজায় রাখার জন্য, সাধারণত প্রতিদিন অতিরিক্ত ৩০০ ক্যালোরির প্রয়োজন হয়। এই ক্যালোরির চাহিদা পূরণের জন্য শস্য যেমন - ঢেঁকিছাঁটা চাল, লাল আটা ও সম্পূর্ণ শস্য থেকে তৈরি খাবারের পাশাপাশি ফল, শাক-সবজি এবং প্রোটিন জাতীয় খাবারকে প্রাধান্য দিতে হবে। মিষ্টি এবং চর্বি জাতীয় খাবার পরিমিত পরিমাণে রাখতে হবে।
• তরল গ্রহণ: তরল গ্রহণও গর্ভাবস্থার পুষ্টির একটি গুরুত্বপূর্ণ অংশ। তাজা বা ফ্রেশ জুস এবং স্যুপের তরল ছাড়াও প্রতিদিন পর্যাপ্ত পানি পান করতে হবে। ক্যাফেইন এবং বাজারজাত কৃত্রিম পানীয় পানের ব্যাপারে সীমাবদ্ধতা মেনে চলতে হবে। তবে এগুলো এড়িয়ে চলাই ভাল।
• সুষম ও পষ্টিকর খাদ্য গ্রহন: গর্ভবতী মা এর প্রতিদিনের আহারে পুষ্টিকর খাবারের উপস্থিতি তখনই নিশ্চিত হবে, যখন মা ও তার গর্ভস্থ শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় সবগুলো পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাদ্য তার প্রতিদিনের খাবারের তালিকায় অন্তর্ভুক্ত থাকবে।




গর্ভবতী মা এর জন্য পুষ্টি উপাদান সমৃদ্ধ খাদ্যের তালিকায় থাকবে-

• ফলমূল ও শাকসবজি: গর্ভবতী মায়ের খাবারের প্লেটের অর্ধেক থাকা হবে ফলমূল ও শাকসবজি। এটি গর্ভবতী মায়ের আহারে খনিজ ও ভিটামিন সরবরাহের পাশাপাশি পর্যাপ্ত পরিমানে আশ বা ফাইবার সরবরাহ করবে। শাক-সবজি যেমন- গাজর, মিষ্টি আলু, মিষ্টি কুমড়া, পুই শাক পালং শাক, টমেটো ও অন্যান্য মৌসুমি শাক-সবজি এবং ফল: যেমন- কলা , কমলা, জাম্বুরা ও অন্যান্য মৌসুমি ফল।
• শস্য জাতীয় খাদ্য: একজন গর্ভবতী মায়ের উচিত স্বাস্থ্যকর শস্য দিয়ে তৈরি খাবা্ব খাওয়া। আস্ত শস্যদানা ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়া কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধ করে ও হজমে সাহায্য করে। এটি দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে, গর্ভকালীন ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায় । স্বাস্থ্যকর সম্পূর্ণ শস্যের উদাহরণগুলির মধ্যে রয়েছে- ঢেঁকিছাঁটা চাল, পুরো গম থেকে তৈরি লাল আটা, ওটস, বার্লি, চিনা, কাউন, আস্ত শস্যের দিয়ে তৈরি খাবার যেমন- পিঠা, কেক ইত্যাদি।
• প্রোটিন জাতীয় খাদ্য: গর্ভবতী মায়ের প্রতিদিন যে ধরনের আমিষ সৃমদ্ধ খাদ্যে উপস্থিত থাকা জরুরী কারন, গর্ভের শিশুর পেশী, হাড়, ত্বক, মস্তিষ্ক এবং অঙ্গ গঠনে পর্যাপ্ত প্রোটিন প্রয়োজন হয় । প্রোটিন প্লাসেন্টা গঠনে সাহায্য করে, যা গর্ভাবস্থায় শিশুর শরীরে খাদ্য এবং অক্সিজেন সরবরাহ করে।গর্ভবতী মায়ের রক্ত প্রায় ৫০% বৃদ্ধি পায় আর প্রোটিন এই অতিরিক্ত রক্তকণিকা তৈরিতে সাহায্য করে। গর্ভবতী মায়ের শরীরের পরিবর্তনের সাথে সাথে মেরামতেও প্রোটিনের প্রয়োজন হয়। গর্ভাবস্থায় পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহন শিশুর কম জন্ম ওজনের ঝুঁকি কমায় এবং সুস্থ ভ্রূণের বিকাশে সহায়তা করে। গর্ভবতী মা এবং গর্ভস্থ শিশু উভয়ের জন্যই একটি শক্তিশালী রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা বজায় রাখতে প্রোটিন সাহায্য করে। আমিষ সৃমদ্ধ খাদ্যের মধ্যে রয়েছে- মাছ, মাংস, পোল্ট্রি, শিম, মটরশুঁটি,ডিম, বাদাম ও ডাল
• তেল ও ফ্যাট (স্নেহ) : গর্ভস্থ শিশুর মস্তিষ্ক, শরীরের বৃদ্ধি এবং গর্ভবতী মায়ের সুস্বাস্থের জন্য ভাল তেল ও ফ্যাট -এর(স্নেহ) প্রয়োজন হয় । এই খাবারগুলোর মাধ্যমে শিশুর মস্তিষ্ক এবং চোখের বিকাশে, স্নায়ুতন্ত্রের বৃদ্ধি, স্বাস্থ্যকর ওজন বৃদ্ধি ও অকাল জন্মের ঝুঁকি কমানোর পাশাপাশি মায়ের রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে ও দীর্ঘস্থায়ী শক্তি প্রদান করে। গর্ভবতী মায়ের সুস্বাস্থের সহায়ক চর্বি ও তেল- মাছের তেল, জলপাই তেল, তিলের তেল, সূর্যমুখী তেল, ভুট্টার তেল, আখরোট, কাজু, চিনাবাদাম, চিয়া বীজ,, তিসির বীজ, কুমড়োর বীজ, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ ডিম, ইত্যাদি
• দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি ও পটাশিয়াম শিশুর হাড়, হৃদপিণ্ড, স্নায়ু এবং পেশী সঠিকভাবে গঠন সাহায্য করে। দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের শরীরে সঠিক মাত্রায় ক্যালসিয়ামের মাত্রা বজায় রাখতে সাহায্য করে যা গর্ভস্থ শিশুর জন্য জরুরী । মায়ের খাবারে যদি পর্যাপ্ত ক্যালসিয়াম সরবরাহ না হয় , তাহলে তার শরীরের হাড় থেকে ক্যালসিয়াম শিশুর হাড় গঠনের কাজে ব্যবহৃত হয় , যা মায়ের হাড়কে দুর্বল করে ফেলে। এছাড়া দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবারের ক্যালসিয়াম উচ্চ রক্তচাপ (প্রিক্ল্যাম্পসিয়া) ও খিঁচুনির ঝুঁকি কমায়। দই-এর প্রোবায়োটিক হজমে সহায়তা করে এবং অ্যাসিডিটি ও কোষ্ঠকাঠিন্য কমায়, তাই গর্ভাবস্থায় একজন মায়ের খাদ্যে দুধ এবং দুগ্ধজাত খাবার থাকা প্রয়োজন । স্বাস্থ্যকর দুধজাত পণ্যে গুলো হল- দুধ, দই, পনির, ফোর্টিফাইড দুধ (ভিটামিন ডি/ক্যালসিয়াম যুক্ত), ছানা, মাঠা, ঘোল ইত্যাদি
  
  

  গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ভিটামিন ও খনিজ লবণের প্রয়োজনীয়তা ও উৎস-

  • ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি৯), যা শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র গঠনে এবং মায়ের রক্ত তৈরিতে সাহায্য করে। ফলিক অ্যাসিডের উৎস: সবুজ শাকসবজি, মসুর ডাল, মটরশুটি, কমলালেবু, ডেকি ছাঁটা শস্যদানা ইত্যাদি ।
  • আয়রন মা ও শিশুর জন্য প্রয়োজনীয় হিমোগ্লোবিন তৈরি করে ও রক্তাল্পতা প্রতিরোধ করে গর্ভস্থ শিশুর শরীরে অক্সিজেন সরবরাহে সহায়তা করে। আয়রনের উৎস: মাংস, মাছ, ডিম, পালং শাক, মসুর ডাল, শিম ইত্যাদি।
  • ক্যালসিয়াম শিশুর হাড় এবং দাঁত তৈরিতে প্রধান ভূমিকা পালন করে। শিশুর হৃদপিণ্ড, স্নায়ু এবং পেশীগুলির স্বাভাবিক সঞ্চালনে সহায়তা করে। মায়ের প্রি-এক্ল্যাম্পসিয়ার ঝুঁকি কমায় এবং মায়ের হাড়ের স্বাস্থের সুরক্ষা দেয়। ক্যালসিয়াম জাতীয় খাবারের উৎস: দুধ, দই, পনির, গুড়া মাছ, মলা মাছ , নরম কাঁটার মাছ ইত্যাদি।
  • ভিটামিন ডি শরীরে ক্যালসিয়াম শোষণে সাহায্য করে। শিশুর হাড়ের বিকাশে সহায়তা করে। মায়ের রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। ভিটামিন ডি-এর উৎস: সূর্যালোক, দুধ, ডিমের কুসুম, চর্বি যুক্ত মাছ ও মাছের তেল ইত্যাদি।
  • ভিটামিন এ শিশুর চোখের বিকাশ , রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ত্বকের গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন এ-এর উৎস: গাজর, মিষ্টি আলু, পালং শা্ক,পাকা আম,পাকা পেপে, মিষ্ট কুমড়া ইত্যাদি।
  • ভিটামিন সি শরীরে আয়রন শোষণে সাহায্য করে। শিশুর রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করে। মায়ের ত্বক এবং টিস্যু মেরামতে সহায়তা করে। ভিটামিন সি-এর উৎস: তাজা ও টক জাতীয় ফল, পেয়ারা, আমড়া, তাজা শাক-সব্জি, কাঁচা মরিচ ইত্যাদি।
  • ভিটামিন বি১২ রক্ত গঠনের জন্য গুরুত্বপূর্ণ। শিশুর মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্র গঠনে সাহায্য করে। ভিটামিন বি১২-এর উৎস: মাংস, মাছ, ডিম, দুগ্ধজাত দ্রব্য ইত্যাদি।
  • আয়োডিন শিশুর মস্তিষ্কের বিকাশের জন্য অপরিহার্য। মা এবং শিশুর সুস্থ থাইরয়েড ফাংশানের জন্য গুরুত্বপূর্ণ । আয়োডিনের উৎস: আয়োডিন যুক্ত লবণ, সামুদ্রিক মাছ, দুগ্ধজাত পণ্য।